 En el mes de abril publique un artículo enfocado en mis hábitos mañaneros saludables. Gracias a esa publicación muchos de ustedes me solicitaron que les hablaras de mis hábitos saludables para la noche. Por tal razón en el artículo de hoy quiero proveerles ciertas ideas que me han resultado idóneas para construir una rutina saludable en la noche. Crear una rutina adecuada que promueva un mejor sueño toma mucho mas tiempo de lo que creemos. Siempre he creído que para convertirnos en unas personas mañaneras necesitamos prepararnos desde la noche antes. Para comenzar una rutina saludable en la noche tenemos que estructurarnos desde la hora de la cena. Tengo que confesar que en estos últimos meses la hora de la cena es mi mayor reto. Desde que comencé en mi segundo trabajo salgo mucho mas tarde de la hora que tenemos pautada para cenar. Gracias le doy a Dios que Irv prepara la cena temprano y a la hora que llego ya se encuentra servida. No obstante, muchas veces me da temor comerla debido a lo tarde que llego a casa. A causa de esto Irv y yo hemos comenzado a ingerir cenas mucho mas livianas y nuestros almuerzos mucho mas cargados. Si realizas tu propia investigación encontraras muchos artículos de medicina e inclusive de tratamientos holísticos que recomiendan comer comidas ricas en Omega 3, vegetales como cena y los carbohidratos (la comida pesada) para el almuerzo; ya que estos promueven una mejor digestión y ayudan a la formación de un mejor patrón de sueño. Con esto en mente les compartiré algunas ideas que me han ayudado a crear una rutina nocturna saludable:   Cena Ahora Irv y yo nos encontramos realizando el ayuno de 21 días de Daniel por lo que nuestras comidas son mucho mas saludables que las de hace unas semanas atrás. Mucho antes de comenzar el ayuno habíamos tomado la decisión de consumir en las tardes comidas livianas y llenas de vegetales mas que carbohidratos. He notado que las veces que mi cena es puro carbohidrato como pasta, arroz o papas mi estomago pelea por la digestión. A su ves si como carnes rojas e inclusive el pollo me producen dificultades para conciliar el sueño. Es por eso que he notado una gran diferencia cuando a la hora de cenar consumo pescado o proteína basada en plantas; me siento mucho mas liviana y siento que mi cerebro y mi cuerpo obtienen una mejor recuperación. No siempre ceno comida “plant base” pero últimamente Irv y yo nos encontramos consumiendo mucho más vegetales y super-alimentos en general. Intenta comer a la hora de la cena comidas que incluyan vegetales, alimentos ricos en Omega 3, grasas saludable y super alimentos en general, les aseguro que tendrán un mejor descanso.  Iluminación Algo positivo que aprendí luego del Huracán María fue el poder de vivir en la oscuridad. Si aun no sabes que ocurrió el pasado año para septiembre 20 en mi isla tengo que decirte que estas muy atrás. Como ya conocen Puerto Rico sufrió del apagón masivo y duradero en el mundo luego del paso de un huracán; aún tenemos personas si electricidad en mi isla. A causa de esto muchos de nosotros experimentamos meses sin electricidad, por ende, nos alumbrábamos con linternas o velas. A causa de esto, siempre que apago las luces y enciendo las velas o mis luces tenues decorativas automáticamente mi cuerpo asocia que es tiempo de desconectarse y descansar. Es muy interesante como nuestra mente nos dice cuando necesitamos hacer un alto y desconectarnos. Siempre he recomendado tener velas o luces tenues en nuestros hogares nos da esa sensación de relajación y comodidad perfectas para descansar. ¡Créeme funciona!  Difusor Aromático Muchos de ustedes ya saben que hace unos meses me compre el Spa Room Aromatic Diffuser. La mayoría de las veces sufro de sinusitis a casusa de dormir con aire acondicionado; lo que implica que todos los días tengo sinusitis. No obstante, desde que compre el difusor (anuncio no pagado) y lo utilizo he visto una gran mejoría. Sin embargo, no es lo único positivo; tener un difusor aromático en nuestros hogares nos ofrecen una sensación de relajación y de spa. Y ¿Quién no quiere sentirse relajado/a antes de irse a dormir? Intenta conseguir uno, es una excelente inversión.  Dile adiós a los electrónicos ¿Cuántos artículos hemos leído donde nos sugieren apagar nuestros celulares y televisores en la noche y escojamos leer un libro antes de ir a dormir? Tengo que confesarles que no siempre logro apagar la televisión o el celular en la noche y ponerme a leer; pero las veces que lo práctico siempre tengo un mejor sueño. Se que muchas personas prefieren dormir con el televisor encendido o viendo alguna red social en su cama, pero ese hábito afectará tu patrón de sueño. Irv y yo tomamos la decisión de nunca tener un televisor en nuestro cuarto. Siempre hemos creído que el cuarto es para intimidad y para descansar. Desde que comienzas a ver televisión en tu cuarto, utilizas el iPad o llevas tu teléfono a la cama tu cerebro automáticamente asociará ese espacio para lo que haces con los electrónicos. El cuarto debe convertirse en un espacio de relajación y tu santuario para descansar. Si tienes televisor en tu cuarto intenta apagarlo temprano y cúbrelo. Los equipos electrónicos en especial el televisor usualmente tienen una bombillita azul o verde que, aunque este apagado ella siempre esta encendida y tu cerebro se mantiene alerta a causa de esa bombilla, aunque estés durmiendo. No coloques el celular debajo de la almohada, simplemente intenta colocar tu celular lejos de la cama ya que las ondas electromagnéticas interrumpen el sueño. Como mencione en el artículo anterior (Morning Healthy Habits) practica colocar tu celular en modo de avión. Recuerda que, aunque el celular este lejos de la cama la data del teléfono esta encendida. Siempre promuevo dejar el celular apagado o en modo de avión. ¡Recuerda! Para calidad de sueño los electrónicos no son bienvenidos en el cuarto. Apaga tus electrónicos 2 horas antes de irte a dormir e intenta leer algún libro. Este hábito puede crear relajación y ayuda a preparar el cuerpo para el descanso. Si no eres de las personas que les gusta leer intenta hacer algo que te ayude a relajarte o meditar así tu cuerpo asociara el momento con desconectarse y prepararse para dormir. Oscuridad Si quieres prolongar el sueño y tener un mejor descanso mantén tu cuarto oscuro. Si tu cuarto tiene cortinas “Blackout” tienes un paso adelante. Muchas investigaciones han revelado que nuestro cerebro se mantiene despierto si entra luz del exterior, aunque estés durmiendo. A su ves como les mencione en el tip anterior los equipos electrónicos mantienen el cerebro alerta ya que recibe las ondas electromagnéticas, mantenlos apagados. Intenta mantener tu cuarto lo mas oscuro posible y confía en la alarma. Recuerda que tu cuarto debe ser un espacio para relajarse y prepararse para dormir.  Melatonina El último tip que les quiero compartir tiene que ver con suplementos. Muchas personas creen que tomar melatonina es dañino y adictivo. ¡La realidad es que no es así! Tu cerebro produce naturalmente melatonina, pero en ocasiones confrontamos situaciones que nos provocan ansiedad, estrés o cambios en nuestro patrón del sueño impidiendo que se produzca la cantidad de melatonina que el cuerpo necesita para así de forma natural dormir. Es por esto que siempre he recomendado consumir melatonina. Usualmente consumo melatonina cuando he realizado mi rutina de ejercicio en la tarde noche. Cuando realizo mi rutina de ejercicio en la tarde tengo la tendencia de salir tan energizada que muchas veces se me dificulta concentrarme en el sueño y es entonces donde consumo la melatonina 20 minutos antes de irme a dormir. ¡Funciona! Recuerda que es un suplemento natural y no causa adicción. Espero estas ideas les sirvan de inspiración para comenzar a crear hábitos saludables antes de irse a dormir. Me gustaría conocer su opinión deja tu comentario en nuestra sección aquí abajo.
XO, Mer
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Vive una vida balanceada y con estilo. En esta columna encontraras ideas para tener un estilo de vida saludable y minimalista.
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